Tidak Bisa Asal Makan, Ini Nutrisi Penting yang Wajib Dipenuhi Ibu Hamil

Ilustrasi(MI/RAMDANI)

SELAMA masa kehamilan, kebutuhan nutrisi ibu meningkat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Meski ibu hamil sering merasa lapar atau mengalami ngidam, pola makan tetap harus dijaga agar tidak berlebihan dan tetap seimbang. Asupan gizi yang tepat berperan penting dalam menjaga kesehatan ibu sekaligus mencegah risiko komplikasi kehamilan.

Mengutip dari laman Kemenkes, berikut beberapa nutrisi penting yang perlu dipenuhi ibu hamil beserta contoh makanan yang dianjurkan.

Asam Folat

Asam folat sangat dibutuhkan untuk pembentukan sel dan organ janin, terutama pada awal kehamilan. Nutrisi ini juga membantu mengurangi risiko gangguan kehamilan seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

Contoh makanan sumber asam folat:

• Kacang kedelai
• Kacang polong
• Kacang tanah
• Hati ayam atau sapi
• Telur
• Sayuran hijau (bayam, brokoli)

Kalsium

Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi janin, sekaligus menjaga kepadatan tulang ibu hamil. Asupan kalsium yang cukup juga dapat menurunkan risiko hipertensi dan kelahiran prematur.

Contoh makanan sumber kalsium:

• Susu
• Yoghurt
• Keju
• Ikan
• Tahu
• Sayuran hijau tua

Protein

Protein dibutuhkan sebagai sumber energi, pembentukan darah ibu, dan bahan pembangun jaringan tubuh janin. Konsumsi protein hewani sebaiknya dipastikan matang sempurna agar aman dikonsumsi.

Contoh makanan sumber protein:

• Ikan (dimasak matang)
• Daging ayam tanpa lemak
• Telur matang

Lemak Sehat

Lemak sehat, terutama omega-3 dan DHA, berperan besar dalam perkembangan otak dan penglihatan janin. Lemak ini sebaiknya berasal dari sumber alami yang sehat.

Contoh makanan sumber lemak sehat:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Ikan salmon
• Ikan sarden
• Ikan tuna

Zat Besi

Selama kehamilan, volume darah ibu meningkat sehingga kebutuhan zat besi juga bertambah. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, berat badan lahir rendah, hingga depresi setelah melahirkan.

Contoh makanan sumber zat besi:

• Daging merah tanpa lemak
• Ikan
• Daging unggas
• Sayuran hijau
• Kacang-kacangan
• Tablet tambah darah (TTD)

Vitamin B dan D

Vitamin B membantu menghasilkan energi dan menjaga kesehatan plasenta, sedangkan vitamin D mendukung pertumbuhan tulang janin. Keduanya penting untuk menjaga kondisi ibu tetap bugar selama kehamilan.

Contoh makanan sumber vitamin B:

• Daging ayam
• Pisang
• Kacang-kacangan
• Gandum utuh
• Roti

Contoh sumber vitamin D:

• Susu
• Jeruk
• Ikan
• Paparan sinar matahari pagi

Selain menjaga asupan nutrisi, ibu hamil juga dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat dan rutin berkonsultasi dengan dokter atau bidan, terutama jika mengalami keluhan selama kehamilan, baik saat berpuasa maupun tidak. (Z-1)